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Rugby Show

Manos a la obra (Primera parte)

Como ya habíamos anticipado en nuestro anterior informe es el momento de comenzar a trabajar en la construcción de nuestro “atleta”, para eso necesitamos las HERRAMIENTAS Y MATERIALES que no son ni más ni menos que los ejercicios.

Ahora bien:

¿Con qué ejercicios debemos comenzar esta preparación?
¿En qué parte del entrenamiento los debo aplicar?
¿Cuántas series-repeticiones son necesarias?

Las respuestas a esta y otras preguntas sumadas a la explicación de cada ejercicio será el tema principal de este informe.

» Ejercicio N° 1  

Nombre: Plancha Frontal

Explicación para la correcta ejecución:

La plancha frontal es un ejercicio de muy fácil ejecución, debemos tener en cuenta principalmente la alineación correcta de la espalda en conjunto con las piernas que deben estar en su máxima extensión, como así también la posición de la cabeza.

Todo se encuentra en una misma línea (cabeza-espalda-piernas), los puntos de apoyo serian, en la parte superior antebrazos y en la parte inferior solo puntas de pie separados aproximadamente en el ancho de hombros, para lograr esta posición ideal, es muy importante lograr una contracción general del cuerpo habiendo una gran incidencia sobre (abdomen-paravertebrales-glúteos), al ser un ejercicio donde actúan muchos grupos musculares en forma simultanea los denominamos “ejercicios totalizadores”.

Momento del entrenamiento donde se debe aplicar:

Estos ejercicios es conveniente realizarlos al inicio de la sesión de entrenamiento, se pueden utilizar como entrada en calor.

Cantidad de series y repeticiones:

En un principio y dependiendo del “atleta” con 3 o 4 series de 20” a  40 “ estaría bien.

Errores más comunes:

Demasiada elevada la cadera, como así también lo contrario muy baja la cadera provocando un (arqueo) perjudicial para la zona lumbar. Flexión de rodillas, las piernas deben estar bien extendidas. Cabeza por debajo o sobre la línea de la espalda.

» Ejercicio N° 2

Nombre: Plancha lateral

Explicación para una correcta ejecución:

La plancha lateral es un poco más difícil que la frontal por el hecho de que entra en juego aunque mínimamente el equilibrio. Para tener en cuenta al momento de realizar este ejercicio, es una correcta alineación en la parte superior del tronco, (codo, brazo de apoyo, hombro de apoyo, hombro superior, brazo superior extendido) todo en una misma línea, la cadera debe estar bien elevada, en línea con la piernas que se encuentran en su máxima extensión, si uno observa al “atleta” de perfil cuando esta realizando el ejercicio debe notar que su (cabeza, espalda y piernas) forman una línea recta.

Momento del entrenamiento donde se debe aplicar:

Estos ejercicios es conveniente realizarlos al inicio de la sesión de entrenamiento, se pueden utilizar como entrada en calor.

Cantidad de series y repeticiones:

En un principio y dependiendo del “atleta” 3 o 4 series de 15” a 30” de cada lado estaría bien.

Errores más comunes:

El codo de apoyo junto con el antebrazo por delante o por detrás de la línea del hombro. Cabeza fuera de la posición correcta. Cadera baja, provocando una “U” en la parte superior. Piernas flexionadas.

Muy bien… espero les sea de utilidad y puedan comenzar a aplicarlos cualquier duda me pueden escribir a mi correo electrónico [email protected]

Muchas gracias y hasta la próxima!

Por: Federico Tridico
[email protected]

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